나도 산후우울증일까? 출산 후 찾아오는 감정의 변화와 극복 방법

나도 산후우울증일까? 출산 후 찾아오는 감정의 변화와 극복 방법

픽사베이 제공, 산후우울증

 

 

안녕하세요, 육아를 하며 힘든 시간을 보내고 계신 엄마들과 함께 이야기 나누고 싶어 이 글을 쓰게 되었어요. 저도 출산 후 부모님의 도움을 많이 받아서 초반에는 괜찮았는데, 아기가 조금 더 자라고 혼자 육아를 하게 되면서 점점 힘들다는 생각이 들더라고요. 특히 몇 달 전부터 이유 없이 기분이 가라앉고, 재미있는 일이 없고, 우울한 기분이 계속되면서 '혹시 나도 산후우울증인가?' 하는 생각이 들었어요. 그래서 저처럼 힘든 마음을 겪고 있을 다른 엄마들을 위해, 육아우울증에 대해 함께 알아보고 싶어요.

 

산후우울증이란?

출산 후 많은 엄마들이 겪는 감정 변화 중 하나가 '산후우울증'입니다. 이는 단순한 피로감이나 기분 저하와는 다르게, 지속적인 우울감과 불안, 무기력함이 동반되는 정신적 건강 문제입니다. 산후우울증은 출산 직후부터 나타날 수도 있지만, 몇 개월이 지난 후 육아에 지치면서 서서히 찾아오기도 합니다.

 

산후우울증의 원인

산후우울증은 여러 가지 요인이 복합적으로 작용하여 발생합니다.

1. 호르몬 변화

출산 후 여성의 몸은 급격한 호르몬 변화를 겪습니다. 임신 중 높았던 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 급격히 감소하면서 감정 기복과 우울감을 유발할 수 있습니다. 지금 출산 8개월이 되었는데도 호르몬이 완전 정상은 아닌가 봐요. 

2. 신체적 피로

출산 후 산모의 몸은 회복하는 과정에서 극심한 피로를 경험합니다. 특히 밤낮없이 이어지는 수유와 육아로 인해 만성적인 수면 부족이 이어지면 정신적으로도 힘들어집니다. 새벽에도 수십번 깨고, 꿈을 많이 꾸는 저는 잠이 매일 부족해요. 

3. 사회적 고립

출산 후 많은 엄마들이 집에서 아기를 돌보면서 사회적 관계가 단절되는 느낌을 받습니다. 육아에 대한 부담을 혼자 짊어지면서 외로움과 소외감을 느끼는 경우가 많습니다. 저도 일을 하다가 출산하면서 그만두었는데요, 다시 취업하자니 자신감도 없고 다시 일을 할 수 있을까? 두려움이 생기기도 해요. 사람들도 많이 못 만나다 보니 사회성도 떨어진 것 같아요. 

4. 육아 스트레스

신생아를 돌보는 과정에서 오는 스트레스도 큰 요인입니다. 아기의 울음, 수유 문제, 낮밤이 바뀐 생활 패턴 등은 육체적으로나 정신적으로 큰 부담이 됩니다. 아기를 보면 너무 귀엽고 사랑스럽지만 24시간 내내 신경을 쓰다보니 무의식적으로 스트레스가 쌓이는 것 같아요. 항상 긴장하고 예민해져 있어요. 

 

산후우울증의 판단 기준

산후우울증을 진단하는 기준은 여러 가지가 있으며, 다음과 같은 평가 방법이 활용됩니다. 이 중 몇 가지 증상만 나타나고 2주 이상 지속되지 않더라도 방치하면 심각한 우울증으로 발전할 수 있어요. 그래서 몇 가지만 해당되더라도 '내가 좀 우울하구나' 하고 스스로를 돌보는 것이 중요해요. 저도 특히 이전에 즐기던 활동에 대한 흥미를 잃고, 에너지가 부족하며, 만성 피로와 무가치함을 느꼈어요.

1. 에든버러 산후우울 척도(EPDS, Edinburgh Postnatal Depression Scale)

• 10개의 문항으로 구성된 자가 보고형 설문지
• 0~30점의 점수로 평가되며, 10점 이상이면 우울증 위험이 높다고 판단
• 전문가 상담을 권장하는 기준 점수는 일반적으로 13점 이상

2. DSM-5(정신질환 진단 및 통계 편람) 기준

미국 정신의학회(APA)에서 제시하는 주요 우울장애(MDD) 진단 기준 중 다음 증상들이 출산 후 2주 이상 지속되면 산후우울증을 의심할 수 있습니다.

• 하루 종일 지속되는 우울감
• 이전에 즐기던 활동에 대한 흥미 상실
• 심한 피로감 또는 에너지가 부족함
• 불면증 또는 과다 수면
• 식욕 변화(감소 또는 증가)
• 자책감, 무가치함을 느낌
• 집중력 저하 또는 의사 결정의 어려움
• 반복적인 자살 충동 또는 극단적인 생각

3. 우울감 지속 기간

• 출산 후 2주 이내의 일시적인 감정 기복(베이비 블루스)과는 다르게, 우울감이 2주 이상 지속되고 일상생활에 영향을 준다면 육아우울증으로 판단할 수 있음.

4. 일상생활 기능 저하

• 아이 돌보는 것이 부담스럽거나, 아이에게 관심이 없어짐
• 가족 및 사회적 관계 단절
• 극심한 무기력으로 인해 기본적인 생활 유지가 어려움

 

산후우울증의 증상

산후우울증은 개인마다 다르게 나타나지만, 대표적인 증상은 다음과 같습니다.

• 지속적인 우울감과 슬픔
• 이유 없는 눈물과 감정 기복
• 극심한 피로감과 무기력함
• 불면증 또는 과다 수면
• 집중력 저하 및 기억력 감퇴
• 아기에 대한 관심 부족 또는 과도한 걱정
• 식욕 변화 (식욕 감소 또는 폭식)
• 자책감, 죄책감, 무가치함을 느낌
• 극단적인 생각 (심각한 경우 전문가의 도움이 필요)

 

산후우울증 극복 방법

1. 주변의 도움 요청하기

육아는 혼자 감당하기 어려운 과정입니다. 배우자, 부모님, 친구 등 주변 사람들에게 적극적으로 도움을 요청하세요. 가끔은 아이를 맡기고 혼자만의 시간을 가지는 것도 중요합니다. 특히 남편에게 힘든 점을 꼭 얘기하세요. 남편이 육아 우울증을 이해하기 어려워한다면, 주말에 아기를 맡기고 잠시 혼자만의 시간을 가져보세요. 반나절이 아니더라도 2-3시간이라도 아이를  맡기고 운동 다녀오세요!! 직접 육아를 경험해 보면 자연스럽게 공감하게 될 거예요.

2. 규칙적인 생활 유지하기

식사와 수면 패턴을 일정하게 유지하면 몸과 마음이 조금 더 안정됩니다. 짧은 낮잠이라도 자면서 수면 부족을 보충하는 것이 좋습니다. 아기가 낮잠 잘 때는 저도 같이 자요. 

3. 산책 및 가벼운 운동

집에만 있으면 더욱 우울해질 수 있습니다. 날씨가 좋을 때 아기와 함께 가벼운 산책을 하거나 스트레칭을 해보세요. 신체 활동은 스트레스 해소와 기분 전환에 큰 도움이 됩니다. 저는 내향적인 성격에 혼자 밖에 나가는 걸 싫어하지만 억지로라도 나가려고 해요. 10분이라도 나가요. 

4. 나만의 시간 갖기

육아에만 집중하다 보면 자신을 돌보는 시간을 잊기 쉽습니다. 책을 읽거나, 음악을 듣거나, 간단한 취미 활동을 하면서 자신을 위한 시간을 가져보세요. 나만의 시간을 가지기 어렵다면 청소할 때 신나는 음악을 틀면서 기분을 전환해요. 아니면 아이와 같이 춤을 춰도 좋아요.  

5. 같은 경험을 나누기

산후우울증을 겪는 엄마들이 많습니다. 온라인 커뮤니티나 모임에서 같은 고민을 하는 엄마들과 이야기 나누는 것도 큰 도움이 됩니다.

6. 전문가의 도움 받기

증상이 심하거나 오래 지속된다면 전문가의 상담을 받는 것이 중요합니다. 필요하다면 치료나 약물 처방도 고려할 수 있습니다.

마무리

산후우울증은 누구나 겪을 수 있는 문제이며, 절대 부끄러운 일이 아닙니다. 엄마도 소중한 존재이며, 스스로를 돌보는 것이 곧 아이를 위한 길이기도 합니다. 힘들 땐 주변에 도움을 요청하고, 작은 변화부터 실천해 보세요. 여러분은 혼자가 아닙니다! 모든 엄마들 파이팅!

 

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